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Sonntag, 10. April, 11.15 Uhr

Montagsthemen sind schon geschrieben. Muss sie nur noch redigieren, wahrscheinlich etwas kürzen und ins Blatt-Layout für morgen stellen. Dann in “gw-Beiträge Anstoß” (Link rechts). Bevor ich an die Kleinarbeit gehe, habe ich eine ganz aktuelle Mail von Walther Roeber in die “Mailbox” gestellt, der rund um die Eintracht-Enttäuschung doch etwas Positives erlebt hat …

Auch eine wenige Tage ältere Mail steht jetzt dort, von unserem Bonner Leser Ralf Protzel, einem Mittelhessen, der den “gw”-Kolumnen auch schon in seinen japanischen Berufsjahren treu gewesen ist (mit einigen hilfreichen Informationen aus Japan). Klicken Sie mal rein und lesen erst dann hier weiter. Einverstanden? Gut, ich warte einen Moment. … Fertig? Gut, hier meine spontane Mail-Antwort:

Den Zeit-Artikel habe ich mir schon zurechtgelegt, aber noch nicht gelesen. Ich nehme an, es ist das gleiche »HIT«, über den der Spiegel schon mal geschrieben hat (und ich habe es damals kommentiert, glaube ich). Beides will ich mir noch mal anschauen, habe aber schon einen Satz unter die Überschrift »Bis ans Limit« notiert: Eine Sau nach der anderen wird durch das Dorf gejagt, und am Ende merkt man, dass man selbst es ist, was da gejagt wird, und dass die Sau immer die selbe ist. Jetzt fällt mir wieder ein: HIT ist so etwas ähnliches wie das alte Intervalltraining und vor allem für nicht gut trainierte mittelalte Gelegenheits-Fitnessstudiobesucher hoch riskant. Die andere Sache sehe ich ähnlich und habe ich auch schon notiert. Ich muss nur noch mal nachschauen, ob meine Erinnerung stimmt: Dass eine Mannschaft abgestiegen ist (Kaiserslautern?), weil der Spieler einer anderen Mannschaft (Sergio/Leverkusen?) das heuchlerische »Gesetz« gebrochen hatte.

 

Beiden Themen habe ich danach im gw-Archiv nachgespürt. Das Ding um Sergio/FCK/Leverkusen habe ich schon im Samstag-Sportstammtisch nachbereitet (auch hier: siehe Link rechts “gw-Beiträge Anstoß”). Über “HIT” habe ich 2009 geschrieben, einen “Anstoß”-Zweiteiler, den ich durchaus mal in einer “Nachdruck”-Kolumne komprimiert wiederverwenden könnte. Hier folgen für fachlich Interessierte beide Teile ungekürzt … und ich gehe an die Montagsthemen-Kleinarbeit.

»Hochintensitätstraining« Ein ganz alter »HIT« Alle Jahre wieder haben wir gute Vorsätze, alle Jahre wieder spielt die eigene Figur eine wichtige Vorsatz-Rolle, und alle Jahre wieder werden allerneueste Trainingstrends angepriesen, die »bei minimalem Zeitaufwand rasanten Muskelzuwachs« verheißen, wie selbst der sonst so kritische »Spiegel« eine »Turbo-Trainingsmethode« namens »HIT« (»Hochintensitätstraining«) anpreist. Doch dieser Hit ist ein Oldie – ein ganz alter Hut. Alle Jahre wieder tappen Fitnesswundergläubige in die verführerische Lügen-Falle, mit minimalem Aufwand maximale Wirkung erzielen zu können. * Dennoch ist »HIT« die bisher bemerkenswerteste PR-Masche, denn hinter Schnickschnack-Vokabular verbirgt sich die muskelphysiologische Basis allen Krafttrainings – und die kann, wie das Rad, nicht neu erfunden, sondern nur besser verkauft werden. Wer aber glaubt, was ihm verkaufsabhängige Bank(drücken)berater über ihr neuestes Muskeltrainings-Derivat erzählen (kleiner Einsatz, große Rendite), wird nicht als Muskel-Mann, sondern als Lehman-Brother enden. * Korrekt ist, was der »Spiegel« über die »Hit«-Grundlage schreibt: »Die Gewichte müssen bis zum Muskelversagen gestemmt werden«, denn »die Plackerei mit endlosen Sätzen und Wiederholungen einer Übung bringe kaum zusätzlichen Nutzen«. Unglaubhaft dagegen, dass der Sportwissenschaftler Jürgen Gießing, der deutsche »HIT«-Propagandist, auf den sich der »Spiegel« beruft, »mit gerade mal zwei Stunden Training pro Woche« am eigenen Körper Wunderwerke vollbringt, und irreführend und potenziell gefährlich ist es, wenn Gießing behauptet: »Jede Hausfrau kann so trainieren.« * Was am »HIT« richtig, was falsch, was gefährlich ist, das haben wir schon vor zehn Jahren in einer »Muskel-Mini-Serie« mit dem programmatischen (und vom »neuen« »HIT«

bestätigten) Titel »Stark wird man nicht mit 4×15« beschrieben. Wegen starken Leser-Interesses scheint dank »HIT« die Zeit für eine verkürzte Auffrischung gekommen. * Muskelphysiologisch ein sehr komplexes Thema. Myoglobin (»rote« und »weiße« Muskelfasern) spielt eine Rolle, auch die Adenosin-Triphosphorsäure (ATP) und manches mehr, aber allzu theoretisch wollen wir hier nun doch nicht werden, sondern nur für fachlich Interessierte erwähnen, dass unser sportwissenschaftliches Basis-Wissen aus dem Grundlagen-Werk des Russen V. M. Zaciorskij schöpft (»Die körperlichen Eigenschaften des Sportlers«), der »HIT« schon 1968 vorweggenommen hat. * Doch ein wenig Grundlagenwissen brauchen wir schon, um zu wissen, was wir im Training überhaupt wollen können, damit Wollen und Können keine unvereinbaren Gegensätze bleiben. Also, so kurz und verständlich wie möglich: Der Sinn des Muskelkrafttrainings ist es, Trainingsreize zu schaffen, die den Muskel hypertrophieren lassen (= Wachstum der Muskelfasern). Bereits 1895 hat der Physiologe Roux den angemessenen Trainingsreiz für das Muskelkrafttraining definiert, wonach erhöhte Muskelspannung und nicht häufige Wiederholung von niedrigen Muskelspannungen die Kraft wachsen lässt. Experimentell bestätigt wurde dies schon vor 90 Jahren an trainierten Ratten, bei denen eine Zunahme der Muskelmasse festgestellt wurde, wenn sie ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen mussten, während bei gleichbleibender, aber länger währender Laufbahngeschwindigkeit die Muskelmasse gleich blieb. Wie man sieht: ei »Hochintensitätstraining« Ein ganz alter »HIT« (2/2) Unsere trainierten Ratten haben gestern bewiesen, dass höhere Maximalbelastung einen besseren muskelphysiologischen Trainingseffekt bewirkt als höhere Ausdauerbelastung. Zwar wird schon bei Einsatz von 40 bis 50 % der Maximalkraft ein maximaler Trainingseffekt erreicht, aber das ist nur die nackte Theorie der Arbeitsphysiologie, die zu Trugschlüssen verleitet, wenn man die Anspannungsdauer außer Acht lässt. Kurz zusammengefasst: 50 % der Maximalkraft als Belastung im Training ergeben nur dann einen optimalen Trainingseffekt, wenn die Kontraktionsdauer rund 15 Sekunden beträgt, wenn die Kraftanstrengung also stetig, ohne Impuls (wirkt kontraktionsaufhebend) gaaanz langsam bzw. »isokinetisch« abläuft. Bei 80 bis 100 Prozent der Maximalkraft dagegen genügt eine der natürlichen Bewegung eher entsprechende Kontraktionsdauer von rund zwei Sekunden, so dass höhere Belastungen zweckdienlicher erscheinen (allerdings nicht unbedingt für Leistungs-Bodybuilder, deren Ziel nicht der explosiv starke, sondern der stark aussehende Muskel ist, doch das ist ein anderes Thema und führt hier viel zu weit). * Aber Achtung: Das Krafttraining mit höchster Belastung und geringer Wiederholungszahl ist nichts für Anfänger, denn Fehlhaltungen können zu schwerwiegenden Verletzungen führen, außerdem gehört zur allgemeinen Fitness primär das Training des Herz-Kreislauf-Systems und der Motorik – und das ist für Einsteiger und Nicht-Spezialisten wichtiger (und viel gesünder) als das schwergewichtige Krafttraining mit seiner problematischen Pressatmung und dem puren Muskelaufpumpen. * Ein illusionärer Anspruch, mit dem auch Übungsleiter im Fitness-Studio und im Verein geplagt werden: Vor allem mancher Anfänger erwartet, mit ein bis zwei einstündigen Trainingseinheiten pro Woche stark, straff, schlank, schnell und ausdauernd zu werden, wobei zudem alle Problemzonen in Schokoladeseiten verwandelt werden. Doch das Naturgesetz des Trainings verspricht nicht, im Gegensatz zum neu propagierten alten »HIT«-Hut, mit wenig Training viel Erfolg zu haben, sondern verlangt unerbittlich für allerkleinste Erfolge größtmögliche Anstrengungen. Wer etwas anderes verspricht, ist ein Scharlatan. * Der Erfolg im Krafttraining (wie auch im Ausdauertraining) ist, im Gegensatz zu Bewegungsgeschicklichkeit und komplexer Motorik, keine Frage des Talents, sondern eine der Willensstärke und des Durchhaltevermögens. Provokant formuliert: Ein sportlich nur durchschnittlich begabter 25-jähriger gesunder Anfänger mit Normalfigur kann nach mehrjährigem Training weit über drei Zentner im Bankdrücken schaffen, wenn er viel Ehrgeiz und Zeit sowie eine durchdachte Trainingsplanung hat. Derselbe normal

Talentierte kann nach ebenso intensivem Training einen Marathonlauf nahe drei Stunden absolvieren. Was er ohne überdurchschnittliches Talent aber nicht könnte: in einer Viertligamannschaft Fußball spielen. * Es gibt noch viele komplizierte Mechanismen, die den Trainingserfolg befördern oder behindern können, zum Beispiel die gezielt gesetzten Pausen, die länger sein können/müssen, als der übereifrige Trainierer glaubt. Und: Wer seinen Muskel stark machen will, muss ihn wachsen lassen. Wer wachsen will, braucht Stoff für das Wachstum. Wer diese Kolumne kennt, weiß, dass hier nicht Saulus, sondern Paulus schreibt: Anabolika und Ähnliches (auch das offiziell erlaubte Kreatin) sind tabu, wären eine persönliche Bankrotterklärung. Als »Stoff« genügt neben der gewohnten (hoffentlich gesunden, ausgewogenen) Ernährung ein zusätzlicher Liter Milch am Tag (oder eine ähnliche Eiweiß-Zusatzzufuhr). * Was vom »HIT«-Versprechen zu halten ist, dass »jede Hausfrau so trainieren kann«, und zwar »gerade mal zwei Stunden in der Woche«, weiß meine liebste Zielgruppe, wenn sie sich durch unseren trockenen zweitägigen Trainings-Stoff gequält hat. Zudem geht diese alte neue Methode buchstäblich auf die Knochen (und Bänder/Sehnen/Knorpel etc.). Nehmen wir mal eine der wichtigsten aller Muskelformungs-Fragen: Wie kriegt frau den knackigsten Po? Ehrliche Antwort: Tiefe Kniebeugen mit der Scheiben-Langhantel auf dem Rücken, höchstmögliche Gewichte, aber nur maximal fünf Wiederholungen pro »Satz«. Ein Mörderprogramm. Jeder ist ganz energisch abzuraten, der ihre Gesundheit, in diesem Fall vor allem die Wirbelsäule, lieb ist. Für den zwar nur kleinen, aber auf lange Sicht auch noch sehr schönen Erfolg empfehlen sich dagegen gaaanz langsame (für Kenner: isokinetische) tiefe Kniebeugen ohne Hantel, nur mit dem eigenen Körpergewicht, mit so vielen Wiederholungen wie möglich und ohne in der Aufwärtsbewegung jeweils bis zur Streckung der Knie zu kommen (wie viele Wiederholungen möglich sind, merkt man/frau automatisch durch das »Flushing«, das »Brennen« im Muskel). * Fazit: Vertrauen Sie keinem Wunderprogramm, sondern auf sachkundige, auf Ihre persönlichen Wünsche, Ziele und Aufwandsmöglichkeiten abgestimmte Beratung, lassen Sie sich von unvermeidlichen Anfangs-Durchhängern nicht entmutigen, halten Sie durch, dann erhalten Sie nach vielmonatiger »Laufzeit« für Ihre Investitionen von Schweiß und Energie eine langfristig hohe Rendite. Und das ist der einzig wahre »HIT« n ganz alter »HIT«

 

Baumhausbeichte - Novelle