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Freitag, 15. März, 16.40 Uhr

Zwei alte Hüte aus Platzgründen nicht im “Sport-Stammtisch” (siehe “gw-Beiträge Anstoß” rechts) unterbringen können, und das ist auch gut so, hätte wohl manchen Leser gelangweilt. Erster alter Hut: Zum x-ten Mal wollte ich belegen, warum es unsportlich im Sinne des Wettkampfsports ist, wenn Pistorius gegen Nichtbehinderte antritt. Anlass: Neue Rekorde von Amputierten mit neuen Hightech-Prothesen. So lief Zac Vawter mit dem “weltweit ersten neural-kontrollierten bionischen Bein” 2107 Treppenstufen zur Aussichtsplattform des Willis Tower in Chicago hoch (Quelle: Welt). Dazu hätte ich dann diesen “Anstoß” aus dem Jahr 2007 aufgewärmt, ich glaube meinen ersten über Pistorius überhaupt:

Der 20 Jahre alte Südafrikaner Oscar Pistorius, 400-Meter-Bestzeit 46,34 Sekunden, will an der Leichtathletik-WM in Osaka/Japan (25.8.-2.9.) teilnehmen. Warum auch nicht? Wo ist das Problem? Die Zeit ist ordentlich, und da es in Südafrika keine drei Schnelleren gibt, dürfte einer Nominierung nichts im Wege stehen. * Das Problem: Oscar Pistorius ist an beiden Oberschenkeln amputiert. Er läuft mit Carbonfieber-Spezialprothesen, und das verwandelt eine aus »normaler« Sicht ordentliche Zeit von 46,34 Sekunden in eine phänomenale, eine kaum fassbare Leistung. Seit dem Jahr 1967, als die damals schier unglaubliche Nachricht von einem US-Hochspringer bekannt wurde, der rückwärts die Latte überquerte und mit diesem verrückt-ulkigen Stil Weltklasse-Höhen meisterte, hat mich keine Meldung aus der Leichtathletik mehr verblüfft als diese 46,34 Sekunden eines beidseitig Beinamputierten. * Doch jetzt will Pistorius nicht nur bei Paralympics, sondern auch bei den Weltmeisterschaften der Nichtbehinderten starten. Noch ziert sich der Weltverband IAAF, der erst entscheiden will, nachdem der Beinamputierte am 15. Juli in Sheffield ein Rennen gegen 400-m-Olympiasieger Jeremy Wariner (USA/Bestzeit 43,02) bestritten hat. Was ein Skandal, eine beispiellose Diskriminierung ist: Ein Behinderter darf nur bei den Nicht-Behinderten starten, wenn er gegen den aktuell Weltbesten besteht? Damit unterliegt die IAAF einem fundamentalen Missverständnis: Es darf nicht darum gehen, wie gut oder schlecht Pistorius gegen Wariner abschneidet – das ist nur ein interessanter Schaulauf und hat mit echtem Wettkampfsport nichts zu tun. Es geht vielmehr um die Basis des Sports – und, nun ja, auch um seine Ethik und Moral, diese in der Dopingfrage überstrapazierten Begriffe. * Soll der beinamputierte Sportler bei der WM in Osaka starten dürfen? Bei einer repräsentativen Umfrage würden wohl über 90 Prozent der Befragten die Frage ohne lange zu überlegen bejahen. Wer aber behauptet, es sei zutiefst unsportlich, dem großen Sportler Pistorius die Teilnahme zu verweigern, dem schlüge ethisch-moralische

Verachtung entgegen. Ich wage es trotzdem – und bitte um Ihre Bedenkzeit. * In der »Zeit« lese ich einen Bericht über den Biomechaniker und Maschinenbauer Hugh Herr, der als Jugendlicher beim Klettern beide Unterschenkel verloren hatte und später begann, über künstliche Gliedmaßen zu forschen. Seitdem stellt Hugh Herr immer weiter verbesserte motorisierte High-tech-Prothesen her, mit zwei von ihnen lief Pistorius seine Bestzeit. Schon in wenigen Jahren, Herr ist absolut sicher, wird ein Amputierter mit seinen Prothesen schneller laufen können als jeder Nichtamputierte. Und besser klettern – denn dafür schraubt sich der Amputierte Spezialfüße an die Prothese, die in dünnen Spitzen enden, so dass man auf kleinsten Trittflächen stehen kann, für die ein normaler Fuß zu groß ist. Herr arbeitet an den verschiedenartigsten Spezialprothesen, auswechselbare Titanfüße für die verschiedensten Gelegenheiten: Laufen, Klettern – oder um gefahrlos, weil optimal gefedert, aus dem dritten Stock springen zu können. Eine faszinierende Entwicklung, die stürmisch voran»schreitet«, auch weil genügend Forschungsgeld vorhanden ist: Herr wird vom Pentagon gesponsort, da schon bald tausend Soldaten mit fehlenden Gliedmaßen aus dem Irak zurückgekehrt sein werden. * Doch zurück zum Sport: Vor zwanzig Jahren hätte kein amputierter Sportler bei den Nichtamputierten starten wollen. In zwanzig Jahren wird dies auch niemand anstreben: Zu chancenlos wären die beidbeinig Naturfüßigen. Dass die Forschungslage derzeit einen sportlichen Zeitvergleich überhaupt zulässt, ist nur eine trügerische Momentaufnahme und sollte nicht zum Anlass genommen werden, Unvergleichliches wettkampfmäßig mit- und aneinander zu messen – allein schon aus Respekt vor dem jeweiligen sportlichen Können, dessen Qualität nicht von der (egal ob scheinbar besseren oder schlechteren) Leistung des Kunst- oder Naturfüßigen abhängt. * Falls es doch einmal gemeinsame Starts bei Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen geben sollte – auf welche Idee die Ehrgeizigsten unter den Naturfüßigen dann kommen könnten . . . das will ich lieber nicht mal andeuten. (gw)

Der zweite alte Hut: “High Intensity Training”. Hier hat die “Wissen”-Seite der “Welt” sich den alten Hut noch einmal aufgesetzt, den vor Jahren schon der “Spiegel” als neue Creation getragen hatte. Hierzu hätte ich meinen zweiteiligen “Anstoß” vom Januar 2009 noch einmal zusammengefasst. Hier ist er, in Originallänge:

»Hochintensitätstraining« Ein ganz alter »HIT« Alle Jahre wieder haben wir gute Vorsätze, alle Jahre wieder spielt die eigene Figur eine wichtige Vorsatz-Rolle, und alle Jahre wieder werden allerneueste Trainingstrends angepriesen, die »bei minimalem Zeitaufwand rasanten Muskelzuwachs« verheißen, wie selbst der sonst so kritische »Spiegel« eine »Turbo-Trainingsmethode« namens »HIT« (»Hochintensitätstraining«) anpreist. Doch dieser Hit ist ein Oldie – ein ganz alter Hut. Alle Jahre wieder tappen Fitnesswundergläubige in die verführerische Lügen-Falle, mit minimalem Aufwand maximale Wirkung erzielen zu können. * Dennoch ist »HIT« die bisher bemerkenswerteste PR-Masche, denn hinter Schnickschnack-Vokabular verbirgt sich die muskelphysiologische Basis allen Krafttrainings – und die kann, wie das Rad, nicht neu erfunden, sondern nur besser verkauft werden. Wer aber glaubt, was ihm verkaufsabhängige Bank(drücken)berater über ihr neuestes Muskeltrainings-Derivat erzählen (kleiner Einsatz, große Rendite), wird nicht als Muskel-Mann, sondern als Lehman-Brother enden. * Korrekt ist, was der »Spiegel« über die »Hit«-Grundlage schreibt: »Die Gewichte müssen bis zum Muskelversagen gestemmt werden«, denn »die Plackerei mit endlosen Sätzen und Wiederholungen einer Übung bringe kaum zusätzlichen Nutzen«. Unglaubhaft dagegen, dass der Sportwissenschaftler Jürgen Gießing, der deutsche »HIT«-Propagandist, auf den sich der »Spiegel« beruft, »mit gerade mal zwei Stunden Training pro Woche« am eigenen Körper Wunderwerke vollbringt, und irreführend und potenziell gefährlich ist es, wenn Gießing behauptet: »Jede Hausfrau kann so trainieren.« * Was am »HIT« richtig, was falsch, was gefährlich ist, das haben wir schon vor zehn Jahren in einer »Muskel-Mini-Serie« mit dem programmatischen (und vom »neuen« »HIT« bestätigten) Titel »Stark wird man nicht mit 4×15« beschrieben. Wegen starken Leser-Interesses scheint dank »HIT« die Zeit für eine verkürzte Auffrischung gekommen. * Muskelphysiologisch ein sehr komplexes Thema. Myoglobin (»rote« und »weiße« Muskelfasern) spielt eine Rolle, auch die Adenosin-Triphosphorsäure (ATP) und manches mehr, aber allzu theoretisch wollen wir hier nun doch nicht werden, sondern nur für fachlich Interessierte erwähnen, dass unser sportwissenschaftliches Basis-Wissen aus dem Grundlagen-Werk des Russen V. M. Zaciorskij schöpft (»Die körperlichen Eigenschaften des Sportlers«), der »HIT« schon 1968 vorweggenommen hat. * Doch ein wenig Grundlagenwissen brauchen wir schon, um zu wissen, was wir im Training überhaupt wollen können, damit Wollen und Können keine unvereinbaren Gegensätze bleiben. Also, so kurz und verständlich wie möglich: Der Sinn des Muskelkrafttrainings ist es, Trainingsreize zu schaffen, die den Muskel hypertrophieren lassen (= Wachstum der Muskelfasern). Bereits 1895 hat der Physiologe Roux den angemessenen Trainingsreiz für das Muskelkrafttraining definiert, wonach erhöhte Muskelspannung und nicht häufige Wiederholung von niedrigen Muskelspannungen die Kraft wachsen lässt. Experimentell bestätigt wurde dies schon vor 90 Jahren an trainierten Ratten, bei denen eine Zunahme der Muskelmasse festgestellt wurde, wenn sie ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen mussten, während bei gleichbleibender, aber länger währender Laufbahngeschwindigkeit die Muskelmasse gleich blieb. Wie man sieht: ein ganz alter »HIT« (Teil 2 und Schluss folgt morgen).

(2/2) Unsere trainierten Ratten haben gestern bewiesen, dass höhere Maximalbelastung einen besseren muskelphysiologischen Trainingseffekt bewirkt als höhere Ausdauerbelastung. Zwar wird schon bei Einsatz von 40 bis 50 % der Maximalkraft ein maximaler Trainingseffekt erreicht, aber das ist nur die nackte Theorie der Arbeitsphysiologie, die zu Trugschlüssen verleitet, wenn man die Anspannungsdauer außer Acht lässt. Kurz zusammengefasst: 50 % der Maximalkraft als Belastung im Training ergeben nur dann einen optimalen Trainingseffekt, wenn die Kontraktionsdauer rund 15 Sekunden beträgt, wenn die Kraftanstrengung also stetig, ohne Impuls (wirkt kontraktionsaufhebend) gaaanz langsam bzw. »isokinetisch« abläuft. Bei 80 bis 100 Prozent der Maximalkraft dagegen genügt eine der natürlichen Bewegung eher entsprechende Kontraktionsdauer von rund zwei Sekunden, so dass höhere Belastungen zweckdienlicher erscheinen (allerdings nicht unbedingt für Leistungs-Bodybuilder, deren Ziel nicht der explosiv starke, sondern der stark aussehende Muskel ist, doch das ist ein anderes Thema und führt hier viel zu weit). * Aber Achtung: Das Krafttraining mit höchster Belastung und geringer Wiederholungszahl ist nichts für Anfänger, denn Fehlhaltungen können zu schwerwiegenden Verletzungen führen, außerdem gehört zur allgemeinen Fitness primär das Training des Herz-Kreislauf-Systems und der Motorik – und das ist für Einsteiger und Nicht-Spezialisten wichtiger (und viel gesünder) als das schwergewichtige Krafttraining mit seiner problematischen Pressatmung und dem puren Muskelaufpumpen. * Ein illusionärer Anspruch, mit dem auch Übungsleiter im Fitness-Studio und im Verein geplagt werden: Vor allem mancher Anfänger erwartet, mit ein bis zwei einstündigen Trainingseinheiten pro Woche stark, straff, schlank, schnell und ausdauernd zu werden, wobei zudem alle Problemzonen in Schokoladeseiten verwandelt werden. Doch das Naturgesetz des Trainings verspricht nicht, im Gegensatz zum neu propagierten alten »HIT«-Hut, mit wenig Training viel Erfolg zu haben, sondern verlangt unerbittlich für allerkleinste Erfolge größtmögliche Anstrengungen. Wer etwas anderes verspricht, ist ein Scharlatan. * Der Erfolg im Krafttraining (wie auch im Ausdauertraining) ist, im Gegensatz zu Bewegungsgeschicklichkeit und komplexer Motorik, keine Frage des Talents, sondern eine der Willensstärke und des Durchhaltevermögens. Provokant formuliert: Ein sportlich nur durchschnittlich begabter 25-jähriger gesunder Anfänger mit Normalfigur kann nach mehrjährigem Training weit über drei Zentner im Bankdrücken schaffen, wenn er viel Ehrgeiz und Zeit sowie eine durchdachte Trainingsplanung hat. Derselbe normal Talentierte kann nach ebenso intensivem Training einen Marathonlauf nahe drei Stunden absolvieren. Was er ohne überdurchschnittliches Talent aber nicht könnte: in einer Viertligamannschaft Fußball spielen. * Es gibt noch viele komplizierte Mechanismen, die den Trainingserfolg befördern oder behindern können, zum Beispiel die gezielt gesetzten Pausen, die länger sein können/müssen, als der übereifrige Trainierer glaubt. Und: Wer seinen Muskel stark machen will, muss ihn wachsen lassen. Wer wachsen will, braucht Stoff für das Wachstum. Wer diese Kolumne kennt, weiß, dass hier nicht Saulus, sondern Paulus schreibt: Anabolika und Ähnliches (auch das offiziell erlaubte Kreatin) sind tabu, wären eine persönliche Bankrotterklärung. Als »Stoff« genügt neben der gewohnten (hoffentlich gesunden, ausgewogenen) Ernährung ein zusätzlicher Liter Milch am Tag (oder eine ähnliche Eiweiß-Zusatzzufuhr). * Was vom »HIT«-Versprechen zu halten ist, dass »jede Hausfrau so trainieren kann«, und zwar »gerade mal zwei Stunden in der Woche«, weiß meine liebste Zielgruppe, wenn sie sich durch unseren trockenen zweitägigen Trainings-Stoff gequält hat. Zudem geht diese alte neue Methode buchstäblich auf die Knochen (und Bänder/Sehnen/Knorpel etc.). Nehmen wir mal eine der wichtigsten aller Muskelformungs-Fragen: Wie kriegt frau den knackigsten Po? Ehrliche Antwort: Tiefe Kniebeugen mit der Scheiben-Langhantel auf dem Rücken, höchstmögliche Gewichte, aber nur maximal fünf Wiederholungen pro »Satz«. Ein Mörderprogramm. Jeder ist ganz energisch abzuraten, der ihre Gesundheit, in diesem Fall vor allem die Wirbelsäule, lieb ist. Für den zwar nur kleinen, aber auf lange Sicht auch noch sehr schönen Erfolg empfehlen sich dagegen gaaanz langsame (für Kenner: isokinetische) tiefe Kniebeugen ohne Hantel, nur mit dem eigenen Körpergewicht, mit so vielen Wiederholungen wie möglich und ohne in der Aufwärtsbewegung jeweils bis zur Streckung der Knie zu kommen (wie viele Wiederholungen möglich sind, merkt man/frau automatisch durch das »Flushing«, das »Brennen« im Muskel). * Fazit: Vertrauen Sie keinem Wunderprogramm, sondern auf sachkundige, auf Ihre persönlichen Wünsche, Ziele und Aufwandsmöglichkeiten abgestimmte Beratung, lassen Sie sich von unvermeidlichen Anfangs-Durchhängern nicht entmutigen, halten Sie durch, dann erhalten Sie nach vielmonatiger »Laufzeit« für Ihre Investitionen von Schweiß und Energie eine langfristig hohe Rendite. Und das ist der einzig wahre »HIT«.

Und für den “Sport-Stammtisch” wäre das alles viel zu lang, langatmig und langweilig geworden. Manche/r aber wird es auch heute noch aufmerksam lesen. Denn es sind immer nur neue Schläuche, kein neuer Wein, was im Fitness-Geschäft auf den Markt kommt.

Baumhausbeichte - Novelle