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Fit für die Vorsätze (2./Schluss/Dollbohrer, Altkanzler und Hühnerhof-Könige

Das Prinzip des erfolgreichen Trainings: Aufbau statt Raubbau, an die Grenze gehen, aber nicht darüber hinaus, ganz allmählich, aber stetig den Akku aufladen, den überhektische Sportarbeiter schon im Training anzapfen. Das richtige Kraft- und/oder Ausdauertraining ist ermüdend langweilig. Fein dosiert wird Tag für Tag die Schraube ein wenig mehr angezogen, immer gerade so viel, dass sie nicht durchdreht. »Dollbohrer« drehen im Training wie aufgedreht, aber sie drehen durch und kommen daher nicht vom Fleck.
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Sie betreiben schon intensives Krafttraining? Sind unzufrieden mit den Ergebnissen? Vielleicht begehen Sie ja einen der größten Fehler, den man beim Training der Maximalkraft machen kann: das Pausengesetz zu missachten. Je kürzer die Pausen zwischen den einzelnen Trainingsreizen (»Sätzen«), desto größer Müdigkeit und Verkürzungsrückstand im Muskel, der erlahmt und die folgenden Trainingsreize nicht mehr optimal verwerten kann. Daher das physiologische Pausengesetz bei Muskelarbeit: Nur bei genügend großer Pause tritt kein Verkürzungsrückstand im Muskel ein und bleibt seine Zuckungshöhe gleich. Als »genügend groß« kann die Pause bezeichnet werden, wenn der Trainierende sich nach dem Trainingsreiz (= Satz) wieder genauso fit fühlt wie vorher (= individuell unterschiedlich um zwei Minuten herum).
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Für Faulpelze unter den Sportlern, vor allem unter den Ballsportlern: Das gilt natürlich nicht für Ausdauerarbeit, sondern ausschließlich für das spezielle Trainingsziel, einen Muskel für eine Kontraktion (z. B. Wurf oder Sprung, oder für eine Bankdrück-Bestleistung) so schnell und/oder stark wie möglich zu machen!
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Zweiter möglicher Grund für ausbleibenden Erfolg: Wer seinen Muskel stark machen will, muss ihn wachsen lassen. Wer wachsen will, braucht Stoff für das Wachstum. Wer diese Kolumne kennt, weiß: Anabolika und Co. (auch das erlaubte Kreatin) sind tabu, wären eine persönliche Bankrotterklärung. Als »Stoff« genügen neben der normalen Ernährung ein bis zwei Zusatzliter Milch plus ein Zusatzsteak am Tag (oder Ähnliches). Aber das muss sein, ebenso wie das lange Training.
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Spezial-Anfrage: Wie kriegt man den knackigsten Po? Antwort: Tiefe Kniebeugen mit der schweren Langhantel auf dem Buckel. Ein Mörderprogramm. Aber am wirkungsvollsten. Doch jeder, der kein erfahrener Kraftsportler ist und dem seine Gesundheit, in diesem Fall vor allem die Wirbelsäule, lieb ist, sollte die Finger und den Rücken davon lassen. Für den zwar nur kleinen, aber auf lange Sicht auch noch sehr schönen Po-Erfolg empfehlen sich gaaanz langsame (für Kenner: isokinetische) tiefe Kniebeugen ohne Hantel.
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Nun zum Abbau. Nicht der Muskeln, sondern des Fettes. Das ist theoretisch das Einfachste überhaupt, erweist sich in der Praxis aber als größtes Hindernis. Ein Problem, mit dem auch Übungsleiter im Fitness-Studio und im Verein geplagt werden: Vor allem die Anfänger erwarten, mit ein bis zwei einstündigen Trainingseinheiten pro Woche stark, straff, schlank, schnell und ausdauernd zu werden, wobei zudem alle Problemzonen in Schokoladeseiten verwandelt werden. Doch das Naturgesetz des Trainings verspricht nicht, mit wenig Training viel Erfolg zu haben, sondern verlangt unerbittlich für allerkleinste Erfolge größtmögliche Anstrengungen. Wer etwas anderes verspricht, ist ein Scharlatan.
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Kleiner Trost: Wer unermüdlich trainiert, nie aufgibt, sich nicht entmutigen lässt, bei dem summieren sich minimale Teilerfolge zu maximalem Gesamterfolg – aber erst nach vielen Monaten und ungefähr dem zehnten Hektoliter Schweiß.
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Häufigster Fitness-Vorsatz: Schlanker werden. »Negative Energiebilanz« heißt das Zauberwort der Experten zur Gewichtsreduzierung. Stimmt! Darüber haben wir unsere LeserInnen aber schon vor vielen Jahren informiert, nur hieß bei uns die inhaltlich identische Zauberformel: »Mehr Output als Input durch Put-Put.« Es ging darum, dass ein guter Hahn selten fett wird. Aber nicht der pure Sex ist das Geheimnis des Hahns, sondern die Bewegung, die auch, aber nicht nur beim Sex nötig ist. Ein guter Hahn ist immer in Bewegung, nicht nur »dabei«, sondern auch davor und danach, tagein und tagaus. Er ist sozusagen ständig auf dem Sprung. Daher müssen Sie versuchen, so viel Energie wie möglich zu verbrauchen und nur so viel Nachschub nachzutanken wie nötig, nach dem Motto des gehetzten Hühnerhof-Königs, eben unserer Zauberformel: »Mehr Output als Input durch Put-Put.«
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Jede Bewegung verbraucht Energie, viele kleine Bewegungen, tagein, tagaus, auch außerhalb des eigentlichen Trainings, verbrauchen viel Energie. Energie wird von der Körpermasse gespeist, verringert sie also. Daher müssen Sie versuchen, so viel Energie wie möglich zu verbrauchen und nur so viel Körpermasse-Nachschub, vulgo Speis und Trank, nachzutanken wie nötig. Man könnte es auch das Kohl-Prinzip nennen, das einer unserer Altbundeskanzler fast fitnessreif formuliert hat: »Wichtig ist«, (dass vorne nicht mehr rein darf als das,) »was hinten rauskommt.«
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Der Erfolg im Ausdauer- ist wie im Krafttraining keine Frage des Talents, sondern eine der Willensstärke und des Durchhaltevermögens. Provokant formuliert: Ein untalentierter 25-jähriger gesunder Sportanfänger mit Normalfigur kann nach zwei- bis dreijährigem, gezieltem und durchdachtem Training über drei Zentner im Bankdrücken (der geläufigsten Fitness-Kraftdisziplin) heben. Derselbe Untalentierte kann nach ebenso fundiertem vier bis fünf Jahre langem Training (Quantität: ca. 500 Stunden im Jahr) einen Marathonlauf nahe drei Stunden absolvieren. Was er ohne Talent aber nicht kann, selbst mit über tausend Stunden Training im Jahr nicht: in einer Oberligamannschaft Fußball spielen.
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Fazit: Es ist ein herrliches, unvergleichliches Gefühl, wenn man seine Kraft oder seine Ausdauer durch überlegtes, gezieltes Training langfristig in einem Maße steigert, das man bei Trainingsbeginn nicht einmal ansatzweise für möglich gehalten hat. Bewegungsgeschicklichkeit und ähnliche komplexe sportliche Fähigkeiten zu trainieren, das ist dagegen höchst kompliziert und wird von vergleichsweise geringem Erfolg belohnt – je älter man ist, desto geringerem. Aber Kraft (plus Muskelformung) oder Ausdauer (plus Körperfettreduzierung) kann man mit Erfolg selbst im höheren Alter noch erfolgversprechend trainieren.
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Fangen Sie doch einfach mal an. Fit für die Vorsätze sind Sie ja. Trainingspläne zur Umsetzung finden Sie anderswo (Verein oder Fitness-Studio). Aber die nötige Willenskraft, die finden Sie nur in sich selbst. Gestern zitierten wir den größten Vorsatz-Scheiterer unter Entenhausens Sonne: »Ich bin eben ein schwankendes Rohr und keine knorrige Eiche.« Bekämpfen Sie Ihren inneren Donald! (gw)

Baumhausbeichte - Novelle