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Fit für die Vorsätze (1./Sind wir nicht alle ein bisschen Donald?)

Nichts ist älter als die Zeitung von gestern? Doch: die guten Vorsätze von Silvester – nach den ersten zwölf Tagen des neuen Jahres sind die meisten schon ad acta gelegt. Im Gegensatz zur Zeitung von gestern werden sie aber am 31. Dezember 2011 in unveränderter Form wieder aktuell sein. Kurzfristig, wie jedes Jahr.
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Die meisten der schon im Ansatz scheiternden guten Vorsätze haben etwas mit Körperertüchtigung zu tun. Die aber beginnt im Kopf. Und das ist das Problem. Dem größten Vorsatz-Scheiterer überhaupt, Donald Duck aus Entenhausen, sagte Daisy Duck auf den Kopf zu, was ihm fehlt: »Willenskraft. Du hast ja überhaupt keinen Willen.« Das FAZ-Feuilleton, seit Jahren von Donaldisten unterwandert, rief in seiner Silvesterausgabe Donalds ebenso klägliche wie ehrliche Antwort in die Erinnerung zurück: »Weiß ich, Daisy. Ich bin eben ein schwankendes Rohr und keine knorrige Eiche.«
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Liebe schwankende Rohre: Nicht verzweifeln, nicht aufgeben, nicht den Weg des geringsten eigenen Widerstandes gehen, sondern ihn stärken. Nicht unbedingt als knorrige Eiche. Eine biegsame, schnellkräftige Gerte tut’s auch. Notfalls, um sich selbst damit anzutreiben. Wir bieten dazu heute und morgen Hilfestellung und treten damit auch den Gegenbeweis für die Vergänglichkeit der Zeitung von gestern an, denn nie war sie aktueller als heute: Den folgenden zweiteiligen Text haben wir aus diversen »Anstoß«-Serien zusammengestellt, die in den vergangenen Jahren Lesern geholfen haben, »Fit für die Vorsätze« zu werden. Los geht’s:
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Ich will ab sofort abnehmen, schneller, stärker und ausdauernder werden? Illusionen sind des Vorsatz’ früher Tod. Stärker und dünner werden, ausdauernder und schneller: Wer sich dies als Anfänger vornimmt, wird schnell enttäuscht aufgeben, und selbst Fortgeschrittene scheitern an dieser Quadratur des Fitnesskreises. Um fit für die Vorsätze zu werden, die wir mit Aussicht auf Erfolg fassen können, bedarf es einiger Grundkenntnisse. Was ist Kraft? Schnelligkeit? Ausdauer?
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Beginnen wir mit der Kraft. Sie wird qualitativ von zwei Kennzeichen bestimmt: Sie kann einen unbewegten festen Körper deformieren und einen sich bewegenden Körper beschleunigen. Für den Trainierenden stellt sich die Frage: Stark aussehen oder stark sein? Viel Muskelmasse aufbauen, um damit zu beeindrucken, oder dezentere Explosivkraftmuskeln trainieren? Wer vornehmlich Muskelmasse will, muss mit mittelschweren Gewichten viele Wiederholungen absolvieren (Wiederholungsmerkmal: ca. 10), wer primär seine (explosiv wirksame) Kraft steigern möchte, sollte mit den ihm höchstmöglichen Gewichten wenige Wiederholungen (3 bis 5) pro Satz machen, wovon Anfängern (Verletzungsrisiko) zunächst aber abzuraten ist. Beide Trainingsformen erfordern jeweils mindestens 5 Sätze pro Übung bzw. Muskelgruppe. Als Wiederholungsmerkmal bezeichne ich die Zahl der individuell möglichen Bewältigungen eines Widerstands (Hantel, Maschine, auch eigener Körper).
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Natürlich ist das Wirkungsgeflecht von Masse und Kraft des Muskels viel komplizierter. Top-Schnellkraftsportler (Heber, Werfer, auch Sprinter usw.) müssen in ihren ausgetüftelten, langfristigen Trainingsprogrammen beide Methoden periodisch anwenden, mal mischen, mal trennen. Wenn ich Sie, liebe – immer noch schwankende? – Rohre nicht überzeuge, dann aber doch bestimmt Bundestrainer Frank Mantek, der die Grundlage des Trainings von Gewichtheber-Olympiasieger Matthias Steiner beschreibt: »In jedem Zyklus fängt man mit hohem Umfang und geringen Lasten an, und je länger der Zyklus geht, desto geringer wird der Umfang und desto höher wird die Intensität. Das ist im Grunde einfach. Man muss es nur einhalten.« – Siehste, Donald!
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Zur Schnelligkeit: eine vielschichtige Geschichte. Schnelligkeit ist nicht gleich Kraft, aber Schnellkraft hängt von der Kraft ab. Hauptfaktoren sind die Latenzzeit der Bewegungsreaktion, die Geschwindigkeit einer Einzelbewegung sowie die Frequenz der Bewegungen. Alleine die Latenzzeit der Reaktion setzt sich aus fünf Komponenten zusammen, beginnend beim Auftreten einer Erregung im Rezeptor . . . aber Schluss damit, Schnelligkeit ist eine zu komplexe, schwierig zu trainierende und nur mit kleinen Erfolgen belohnte Fähigkeit, als dass Anfänger sie zum guten Vorsatz für 2011 nehmen sollten. Außerdem: Hauptanreiz der meisten Einsteiger ist Gewichtsabnahme, die erreicht man am einfachsten durch Ausdauertraining, und Ausdauer »beißt« sich mit Schnelligkeit bzw. Schnellkraft.

Ausdauer: Fähigkeit, eine Tätigkeit ohne geringere Effektivität längere Zeit auszuüben, also der Ermüdung zu widerstehen. Es gibt die aerobe und die anaerobe Ausdauer. Die aerobe wird durch die Fähigkeit definiert, die Sauerstoffzufuhr und ihren Verbrauch in den Geweben zu sichern. Die anaeroben Möglichkeiten hängen von der Fähigkeit ab, die Energie unter sauerstofffreien Bedingungen auszunutzen und die Veränderungen in der inneren Sphäre des Organismus zu kompensieren. So kompliziert das klingen mag, so einfach ist es: Wer fit werden und abnehmen will, trainiert aerob, und das bedeutet schlicht: So lange wie möglich mit vielen Wiederholungen im unteren Kraftbereich den Muskel trainieren, ohne dass er »zumacht«. Das heißt: Gehen, Laufen, Radfahren oder auch anhaltende leichte Muskelarbeit an Kraftgeräten. Hauptsache, man findet die eigene Belastungs-Balance: Keine Überlastung, die zu frühem Abbruch führt, aber Schweiß muss fließen, lange fließen.
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Wenn man allerdings den einen oder die andere im Fitness-Studio sieht, mit erkennbar zu niedrigem Widerstand gemächlich an einer Übung »arbeitend«, dabei angeregt mit der – auch männlichen – Tratschtante am anderen Gerät plaudernd, dann fragt man sich: Warum stricken sie nicht lieber? Das hätte sportlich den gleichen Effekt, aber es käme wenigstens ein Pullover dabei raus.
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Wenn wir fit für unsere Vorsätze werden wollen, müssen wir uns auf das Machbare beschränken. Kraft oder Ausdauer sind – im Gegensatz zu Schnelligkeitsentwicklung, Bewegungsgeschicklichkeit, taktischem Verständnis und ähnlichen komplexen Fähigkeiten im Mannschafts-Ballsport – für jeden Anfänger mit garantiertem Erfolg zu steigern. Aber maximale Kraft und maximale Ausdauer gleichzeitig steigern zu wollen, gehört – siehe oben – zu den Vorsätzen, die mit eingebauter Misserfolgsgarantie scheitern müssen.
Morgen stricken wir weiter. Nicht an Pullovern, sondern an unseren guten Fitness-Vorsätzen. (gw)

Baumhausbeichte - Novelle